WELCOME TO MY BLOG NAMELY "SURGA ILAHY" YANG ABADI

Rabu, 25 Januari 2012

Gerakan Latihan Beban Untuk Melatih Otot Dada Tengah


Otot dada terdiri dari 2 bagian utama, yaitu Pectoralis major dan pectoralis minor yang berada dibawahnya.
chest-anatomy
Fungsi otot dada adalah:
1. Pectoralis major berfungsi memutar lengan ke dalam dan menengahkan lengan, menarik lengan melalui dada, merapatkan lengan ke dalam.
2. Pectoralis minor berfungsi menaikkan tulang belikat dan menekan bahu.
Gerakan latihan beban untuk melatih otot dada
Berdasarkan mekanisme geraknya, gerakan latihan beban itu dibagi menjadi 2, yaitu gerakan kompon dan gerakan isolasi. (Lihat Pengertian Gerakan Kompon dan Gerakan Isolasi dalam Latihan Beban)
Berdasarkan arah geraknya, latihan beban untuk otot dada di bagi menjadi 3 bagian, yaitu latihan untuk otot dada tengah, atas, dan bawah.

Latihan beban untuk melatih otot dada tengah
1. Gerakan-gerakan dibawah ini merupakan gerakan-gerakan kompon untuk melatih otot dada tengah. (Lihat Pengertian Gerakan Kompon dan Gerakan Isolasi dalam Latihan Beban)
Photobucket- Bench press
Photobucket- Smith machine bench press
Photobucket- Dumbbell bench press
Photobucket- Lever bench press (selectorized)
Photobucket- Lever bench press (plate loaded)
Photobucket- Cable bench press
Photobucket- Chest press
Photobucket- Lever chest press
Photobucket- Push up


 2. Gerakan-gerakan dibawah ini merupakan gerakan-gerakan isolasi untuk melatih otot dada tengah. (Lihat Pengertian Gerakan Kompon dan Gerakan Isolasi dalam Latihan Beban)
Photobucket- Dumbbell fly
Photobucket- Cable (lying) fly
Photobucket- Lever pec deck fly
Photobucket- Lever seated fly
Photobucket- Dumbbell pullover


Tips latihan:
Gerakan untuk jenis latihan press ini adalah gerakan mendorong, sedangkan untuk gerakan fly adalah seperti gerakan memeluk (melingkar). 
Ketika beban kembali ke posisi semula (mendekati dada; fase negatif ), lakukan dengan perlahan (terkontrol) sambil menarik nafas panjang dari hidung; dan usahakan pada akhir gerakan, posisi genggaman tangan yang memegang beban sejajar dengan dada tengah.
Lakukan gerakan positif (beban menjauhi dada) dengan gerakan cepat (eksplosif) sambil membuang nafas dari mulut.
Usahakan punggung tetap menempel pada bangku, dan jangan memantulkan barbel ke dada.
Lakukan latihan dengan gerakan penuh (full reps) agar otot yang berkontraksi lebih maksimal (lebih banyak serat otot yang bekerja). Gerakan separuh (partial reps) memang memungkinkan kita mengangkat beban lebih berat, tapi rentang gerakannya lebih sedikit sehingga otot yang bekerja juga lebihsedikit. Tujuan latihan beban adalah untuk merangsang proses pembentukan otot dengan melibatkan sebanyak mungkin otot untuk bekerja, bukan untuk sekedar mengangkat beban seberat mungkin.
Jangan lupa lakukan streching (peregangan) diantara set untuk melenturkan kembali otot yang tegang ketika dilatih tadi, dan untuk meningkatkan volume darah ke otot agar pembuangan asam laktat, zat sisa hasil pembakaran tenaga latihan, bisa lebih lancar (tahan posisi selama 10-15 detik).
Photobucket Photobucket
Itulah sebagian gerakan-gerakan latihan beban untuk melatih Otot dada tengah.
Lihat Gerakan Latihan Beban Untuk Melatih Otot Dada Bawah
Lihat Gerakan Latihan Beban Untuk Melatih Otot Dada Atas
(dari berbagai sumber)





Posting Dengan Kategori Sama


*Catatan: Atur nafas dengan benar. Pada saat tubuh dalam posisi tidur, tarik nafas dalam-dalam. Hembuskan perlahan pada saat posisi bangun

  Jangan paksakan untuk menambah repetisi kalau anda sudah tidak sanggup  melakukan gerakan tadi secara benar dan penuh, karena hasilnya akan  percuma jika kontraksi otot perut tidak terjadi secara maksimal.  Berlatihlah minimal tiap 2 hari sekali sebanyak 6-8 superset dengan  jedah istirahat antar superset sekitar 20 detik. Jika anda melakukan 8  superset dengan jedah istirahat yang singkat, maka waktu yang anda  perlukan untuk menyelesaikan latihan anda pasti tidak lebih dari 20  menit. Jika diet anda sudah benar dan anda berlatih secara rutin, pada  umumnya six pack akan mulai terdefinisi setelah kira2 4 bulan anda  berlatih.

Bench Crunch
Tingkat  pemula: Berbaring, punggung bagian bawah menempel di lantai, kedua  lengan disilangkan di atas dada, angkat kedua kaki di atas bangku, paha  tegak lurus dengan lantai. Embuskan napas, lalu lengkungkan kepala dan  punggung bagian atas ke depan dengan punggung ke bawah tetap menempel di  lantai. Usahakan posisi kepala sejajar dengan punggung. Tahan beberapa  saat, lalu kembali ke posisi awal.

Tingkat  menengah: lakukan gerakan dasar di atas, kedua telapak tangan di  belakang kepala, jari-jari tidak saling mengikat, siku menghadap ke  depan.

Tingkat lanjutan: Lakukan gerakan dasar, kedua legnan di  belakang kepala, kedua siku menyamping.

Tip (untuk tingatkan  menengah dan lanjutan): Lengkungkan lalu tahan kepala Anda dengan kedua  tangan untuk menghindari cedera leher.

Reverse Curl
Telentang,  lutut ditekuk sehingga paha berada pada posisi tegak lurus dengan  lantai. Lengan relaks di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah.  Perlahan, angkat tulang panggul beberapa sentimeter, sehingga kedua  lutut terdorong ke arah dada. Kembali ke posisi semula, lalu ulangi.

Tip:  Saat mengangkat panggul, konsentrasikan seluruh pikiran Anda pada kerja  otot perut. Gerakkan lutut perlahan, sehingga tidak melayang lalu  menabrak dada.

Tingkat lanjutan: Tambahkan beban ringan di bagian  pergelangan kaki.

Trunk Curl With Twist
*  Telentang, lutut ditekuk, bahu melebar. Telapak kaki menempel di atas  lantai. Lengan ditekuk, kedua siku menyamping, teapak tangan di belakang  kepala.
* Embuskan napas, angkat bahu dna punggung atas, putar ke  samping. Pusatkan gerakan memutar ini pada bagian atas batang tubuh  Anda, jangan mendorong bahu dan siku Anda ke depan. Kembali ke posisi  semula.
* Angkat kembali tubuh bagian atas, lalu putar ke arah yang  berbeda. Lakukan berselang-seling. Satu putaran pada kedua sisi  terhitung satu reptisi.
* Tip: Tarik perut Anda ke dalam bersamaan  dengan mengangkat tubuh bagian atas dan tahan kepala pada posisi netral  sehingga dagu Anda tidak menekan ke dada.

Double Crunch  With Twist
* Telentang, kedua kaki diangkat hingga telapak kaki  berada di udara, kedua lutut sedikit tertekuk hingga melewati batas  panggul.
* Telapak tangan di belakang kepala, kedua siku ke samping.
*  Angkat kepala, bahu, dan punggung bagian atas ke arah depan atas. Pada  waktu yang bersamaan, angkat pula panggul untuk mengantarkan kedua lutut  ke arah dada.
* Tahan, lalu lanjutan dengan memutar salah satu bahu  dan siku ke arah lutut yang berseberangan. Kembali ke posisi semula,  lalu ulangi mengangkat dan memutar bahu dan siku ke lutut yang  berseberangan. Satu putaran ke lutut kiri dan kanan setara dengan satu  reptisi.

Down and Under Twist* Telentang, lutut ke  kiri ditekuk, telapak menempel di lantai. Tempatkan pergelangan kaki  kanan Anda di atas lutut kaki kiri.
* Tangan kanan sedikit di bawah  lutut kanan, siku tangan sedikit ditekuk. Tangan kiri di belakang  kepala, siku menghadap ke depan.
* Hembuskan napas sambil mengangkat  kepala, bahu dan batang tubuh lurus ke depan atas. Pada posisi puncak,  dorong siku kiri ke bawah lengan kanan, mengarah ke pahan kanan.
*  Kembali ke posis awal, lalu ulangi. Lakukan seluruh reptisi hanya dalam  satu sisi. Ubah posisi kaki dan tangan lalu lakukan reptisi untuk sisi  lainnya.


Leg Press

* Telentang, kedua lengan menempel  di lantai serta lurus di sisi tubuh dengan telapak menghadap ke bawah.
*  Ulurkan kedua kaki ke atas, tegak lurus dengan pinggul, dengan lutut  ditekuk mengarah ke dada.
* Angkat panggul hingga beberapa sentimeter  dari lantai lalu luruskan kaki.
* Kembali ke posisi semula dengan  menekuk kembali kedua lutut Anda. Jangan biarkan kaki jatuh ke bawah  melebihi sudut 45 derajat antara paha dan panggul. Lalu ulangi.
*  Tingkat lanjutan dapat melakukan ini dengan menambahkan beban di  pergelangan kaki dengan berat yang disesuaikan dengan kemampuan.

Catatan:
1.  Yang termasuk tingkat pemula adalah jika Anda sama sekali belum pernah  melakukan pembentukan otot atau tergabung dalam program kebugaran,  pernah latihan, namun tidak lagi sekurangnya 6 bulan atau lebih; dlam  masa penyembuhan dari masalah tulang belakang atau kehamilan.
Latihan  yang dianjurkan: No.1 (posisi semula), nomor 2 dan 5.
Set dan  reptisi: lakukan satu set yang terdiri dari 10 reptisi secara  perlahan-lahan untuk setiap latihan. Istirahat 15 hingga 20 menit untuk  setiap latihan. Lakukan 3 hari seminggu.

2. Tingkat menengah,  jika Anda telah mulai melakukan pembentukan otot atau kelas latihan  aerobik dua atau 3 hari dalam seminggu dalam waktu 6 bulan atau lebih.
Latihan  yang harus dilakukan: No.1 (posisi tingkat menengah) 2,3,5,6.
Set  dan reptisi: lakukan dua set yang masing-masing terdiri dari 10 reptisi  dengan waktu istirahat selama 10 detik di sela-sela set. Lakukan 3 hari  seminggu.

3. Tingkat lanjutan, jika Anda telah mengikuti program  pembentukan otot 3 hingga 6 hari seminggu dalam waktu 6 bulan atau  lebih.
Latihan yang dianjurkan: Semua latihan.
Set dan reptisi: 3  set yang masing-masing terdiri dari 10 reptisi. Lakukan 3-4 hari  seminggu.

Tip latihan secara umum:
Ketika mengontraksikan  perut, fokuskan pikiran hanya pada menghembuskan napas dan menarik perut  ke dalam.
sit up  memang adalah cara terbaik membentuk perut tanpa peralatan tapi  tahapan  pun penting karena tidak setiap orang kuat melakukan situp  sebanyak 20  langsung apalagi dikali beberapa kali, sebaiknya pemula  melakukan  peregangan dulu ketika bangun tidur baru sit up itupun  dimulai dengan  misalnya 5 kali lalu setelah tiga hari baru 8 atau 10  kali. ingat untuk  jangan pernah memaksakan otot anda, otot bila terluka  atau sobek maka  akan lama untuk menyembuhkannya. kebanyakan pemula yg  melakukan sit up  berlebih dari porsi seharusnya malahan mendapat otot  perut yang kendor  dan malah terlihat seperti buncit dan akan sulit  mendapat sixpack  dambaannya. ada 2 macam sit up: 1. sit up pemanasan :  yaitu sit up yg dilakukan tanpa aturan napas,  cepat dan hanya berfungsi  mengencangkan otot luar, biasanya untuk  memperindah tubuh dgn bentuk  sixpack. 2. sit up otot dalam : yaitu sit up dengan aturan dan  ritme napas yg  berfungsi mengencangkan otot dalam dan organ tubuh bagian  dalam.  biasanya untuk olah raga keras seperti thai box, kateda, free  fighting  dan yang paling utama untuk kesehatan. memperkuat organ dan  daya tahan  sexual. dan lainnya. sebenernya mo  ngebikin six pack gampang. Ga perlu alat apa2. Cuma perlu  alas tidur. Gw  berhasil kok bentuk six pack. Langkah2nya : 1. Sit UP  tiap bangun tidur ma sebelum tidur @ 20 x 6 (yg sering  ikut fitnes pasti  tau )
2. Push up tiap bangun tidur ma sebelum tidur @ 20 x 6 (buat  membentuk  dada, sama aja kan klo six pack tapi dada ga kebentuk ) 20  x 6 maksudnya 20 hitungan 6 sesi
Tiap sesi selang seling sit up  terus push up
Tiap sesi di selingi istirahat lebih kurang 5 menit
Dan  jangan lupa sering minum air yang banyak , Penting !!! sit up  untuk otot dalam memiliki gerakan yang sama dengan sit up  biasa hanya  saja di iringi dengan aturan ritme napas yang teratur,  dengan adanya  aturan napas ini bukan hanya otot perut dalam saja yang  kuat tapi juga  punggung & rusuk. caranya mudah saja: lakukan sikap mulai sit  up seperti biasa, terlentang letakan tgn di  belakang kepala dan  tenangkan pikiran. atur napas sehingga pada saat menarik napas  adalah 7 hitungan lalu  tahan selama 2 detik dengan perut di tarik  kedalam sedikit setelah itu  buang selama 7 hitungan. setelah  napas teratur maka tarik napas 7 hitungan lalu tahan setelah  itu naik  perlahan sehingga mencium lutut (bila mampu) lalu kembali  terlentang  perlahan setelah benar benar terlentang baru buang napas 7  hitungan,  lakukan hal ini 5 kali untuk pertama mencoba. lalu jumlah  situp  diperbanyak sesuai kemampuan. tapi ingat selama tarik n buang  napas  harus benar2 7 hitungan karena efeknya bila tdk teratur akan  sedikit  pusing. setelah itu lakukan sit up leg rise (posisi V) dengan  aturan napas  yg sama.
belajarlah menahan napas dengan baik dengan  hitungan td dalam keadaan  bersila mengahadap kaca sehinga anda tahu  bahwa otot leher anda tidak  tegang dan usahakan selama menahan napas  anda dapat berbicara seperti  biasa.Biasanya ada dua macam keinginan  orang tentang mengencangkan otot  perut, satu ingin membentuk perutnya  saja sehingga terlihat sixpack  yang kedua ingin perut datar saja tapi  memiliki otot perut yang sangat  kuat. orang yg memiliki bentuk sixpack  belum tentu memiliki otot perut  yang kuat,mungkin keras iya tapi tidak  untuk dikatakan kuat. sit up memang adalah cara terbaik membentuk  perut tanpa peralatan  tapi tahapan pun penting karena tidak setiap  orang kuat melakukan situp  sebanyak 20 langsung apalagi dikali beberapa  kali, sebaiknya pemula  melakukan peregangan dulu ketika bangun tidur  baru sit up itupun  dimulai dengan misalnya 5 kali lalu setelah tiga hari  baru 8 atau 10  kali. ingat untuk jangan pernah memaksakan otot anda,  otot bila terluka  atau sobek maka akan lama untuk menyembuhkannya.  kebanyakan pemula yg  melakukan sit up berlebih dari porsi seharusnya  malahan mendapat otot  perut yang kendor dan malah terlihat seperti  buncit dan akan sulit  mendapat sixpack dambaannya kl mw sit up c  emang lebih baik tangan d blakang kepala supaya  beratny jatoh ke blakang  and bukanny k depan jadi angkat perutny lebih  kerasa,kl mw yg angkat  setengah jg gpp tp kl bwt pemula mendingan tgn  taro d blakang ntar kl ud  kebentuk baru deh maen setengah angkat aj jg  gpp biar ngencengin aja  (hohohoho), kl perut lo ud rata c ngebentukny  lumayan gampang asal  latian rutin tiap hari pasti kebentuk (maen 3-5  set dg 10-20 kali  hitungan tiap set) bentuk six pack gampang justru yg  susah bentuk otot  dada ma sayap mesti kudu pake alat2 fitness (aplg  otot sayap behhh susah  amatt mw gedeinny T_T ngebentuk c bisa tp  gedeinny itu lo >.< )   kalo badannya kayak lo sih mending ga usah  sit up dulu tapi banyak2in  pemanasan (thread mil, sepeda or lari sih  yg paling cepet) yg ngebakar  lemak n kurangin deh porsi makan yg  berlebihan trus banyakin makan  sayuran n buah ..   Sebelumnya saya mau  tahu dulu perutnya sekarang  masih berlipat atau uda rata? Kalau masih  terasa berlemak saya sarankan  untuk melakukan latihan cardio saja  terlebih dahulu seperti lari  threadmill (kalo suka fitness ), renang,  sepeda, dll.    Nah kalau nanti lemaknya sudah hilang  baru bisa dilanjutkan dengan  tips latihan dibawah ini untuk membentuk  SIX PACK anda,  Sit up   Latihan untuk otot perut bagian atas Duduklah di  matras/karpet lalu  tekuklah kaki , jika berlatih pada sit ups bench  taruhlah kaki pada  tempat yang tersedia. Silangkan tangan di dada  Kencangkan perut , lalu  turunkan badan ke bawah, tahan sebentar, lalu  kembali ke posisi semula.   Jangan melakukan gerakan sampai punggung  menyentuh lantai/bench. Lakukan gerakan dengan perlahan dan  terkontrol. Saat kembali ke  posisi awal otot perut tetap dikencangkan  dan rasakan tekanan pada otot  perut saat posisi badan mendekati paha.  Untuk repetisi sen bisa coba  15-50 kali tergantung berapa loe sanggup  tapi untuk set I tidak usah  terlalu banyak. “Kalau masih terasa terlalu  ringan, bisa loe tambah  dengan beban, tapi jangan berat berat, nter  muntah lagi….”   Leg raises  Latihan untuk otot perut bagian bawah Ini  biasanya yang paling capek  & susah, tapi loe tenang aja meskipun  capek hasilnya juga maksimal  lho.., caranya:  Berbaringlah di  bangku/lantai datar dan tangan  berpegangan pada ujung bangku dibelakang  kepala anda, Atau jika  dilantai letakkan tangan dibelakang pinggang atau  dibelakang kepala.  Dengan posisi kaki sedikit bengkok, angkat kaki  sehingga membentuk  sudut 45 derajat. Tahan sebentar lalu perlahan  kembali ke posisi  semula.   Side to side Latihan untuk otot perut bagian  samping Berdiri  tegap dengan kedua tangan memegang dumbbell. Posisi  tangan lurus di  samping badan. Perlahan-lahan gerakkan tubuh ke kiri  sampai otot  samping perut merasakan tekanan. Tahan sebentar, kembali ke  posisi  awal. Perlahan-lahan gerakkan tubuh ke kanan sampai otot samping  perut  merasakan tekanan. Kembali ke posisi awal. Saat tubuh  bergerak ke samping jaga agar  tubuh tetap tegak dan tidak membungkuk  atau condong ke depan. “Hati  hati jangan terlalu capek dan hindari beban  terlalu berat, karena  apabila terlalu berat bisa menyebabkan cedera  pada pinggang.”   Lakukanlah latihan perut kurang lebih tiga kali  seminggu dibarengi  dengan program latihan beban lainnya dan tentunya  diet dengan kalori  dan nutrisi yang seimbang.  And ingat kalo Bro emang  serius, Bro mesti  hindari makanan berlemak dan perbanyak makan buah dan  sayuran.   Pola  makan dalam fitness, apakah ada variasi menu tiap  hari/monoton dlm  mengkonsumsi telur, beras merah, kacang kedelai dsbnya  serta  pantangannya.  Kalau mau cepet keluar Sixpacknya  bro, harus punya berat badan IDEAL  dulu baru kamu bisa konsentrasi pada  pembentukan otot perut Six Pack  kalau gak lamanya minta ampun bisa2  setahun gak keluar keluar tuh otot
Menggunakan rumus berat badan yg  simpel ; Rumus berat badan IDEAL : Tinggi badan -110 =  Berat badan ideal misal tinggi loe 170 Cm dikurangin 110   hasilnya 60 Kg ada temen gue kuliah dulu ASLI keluar sixpacknya  tapi ngeri tuh  orang badannya agak kurusan dan juga harus jaga makanan  alias makan  serba terbatas rugi juga sih dipikir, kalau punya SIXPACK  tapi gak jadi  artis. berat loeh jaga ototnya paling vital sih perut gak  boleh terisi  penuh ,supaya lemak gak menyebar kemana mana makan kudu  diatur apalagi  iman harus kuat lihat cemilan kaya pisang  goreng,pizza,donat,susu,  makanan yg mengandung gula seperti es krim,  coffe cream dan minuman  ringan coca cola , Fanta dan Sprite [Mark_Wahlberg-samberg-snl-animals.jpg] Buat cowo2 gak ada salahnya nyobain  perut six pack ? - bikin badan jadi sehat
- bikin badan tambah  indah
- bikin badan tambah Sexy.  Tiap  orang pengen dong punya badan ideal
makanya skrg gw bagi  cara2 untuk membentuk otot perut tanpa keluar  biaya yg mahal krn kita  tidak perlu ke gym atau tempat fitness untuk  melaksanakan nya Hal  pertama yg plg penting is motivasi
Jgn jd cepet bored  melakukan latihan yg sama tiap hari
Usaha yg keras akan  membuahkan hasil yg memuaskan
Coz disiplin sangat  diperlukan utk membentuk tubuh yg ideal
Nah latihan yg  perlu dilakukan adalah: 1.Sit up  (Latihan untuk otot perut bagian atas) Duduklah  dikarpet lalu tekuklah kaki ,Silangkan tangan di dada
Kencangkan  perut , lalu turunkan badan ke bawah, tahan sebentar, lalu  kembali ke  posisi semula. Jangan melakukan gerakan sampai  punggung menyentuh lantai.
Lakukan gerakan dengan  perlahan dan terkontrol.
Saat kembali ke posisi awal  otot perut tetap dikencangkan dan rasakan  tekanan pada otot perut saat  posisi badan mendekati paha. Untuk repetisi sen bisa  coba 15-50 kali tergantung berapa loe  sanggup tapi untuk set I tidak  usah terlalu banyak. 2.Leg raises  (Latihan untuk otot perut bagian bawah) Berbaringlah  di bangku datar dan tangan berpegangan pada ujung  bangku dibelakang  kepala anda. Dengan posisi kaki sedikit bengkok,  angkat kaki sehingga  membentuk sudut 45 derajat. Tahan sebentar lalu  perlahan kembali ke posisi semula. Usahakan agar  kaki tidak menyentuh  bangku. 3.Side to side (Latihan untuk  otot perut bagian samping) Berdiri tegap dengan  kedua tangan memegang dumbbell. Posisi tangan  lurus di samping badan. Perlahan-lahan  gerakkan tubuh ke kiri sampai otot samping perut  merasakan tekanan.  Tahan sebentar, kembali ke posisi awal. Perlahan-lahan  gerakkan tubuh ke kanan sampai otot samping perut  merasakan tekanan. Kembali  ke posisi awal.
Saat tubuh bergerak ke samping jaga  agar tubuh tetap tegak dan tidak  membungkuk atau condong ke depan “Hati hati jangan  terlalu capek dan hindari beban terlalu berat,  karena apabila terlalu  berat bisa menyebabkan cedera pada pinggang.” lakukan  secara teratur aja 3 gerakan tersebut
kata temen gw sih  plg cocok di lakukan sebelum dan sesudah bangun tidur  or sore hari juga  bole Lebih dari itu juga bole terserah lu dan  jgn lupa jaga pola makan kita
jgn terlalu banyak dan  jgn pula terlalu sedikit
yg penting mengandung  karbohidrat,lemak,en protein
perbanyak pula makan buah  dan sayur
paling ga tiap 3 sampe 3,5 jam musti ada  makanan yg masuk ke perut.

0 komentar:

Poskan Komentar

 
Design by Free WordPress Themes | Bloggerized by Lasantha - Premium Blogger Themes | Best WordPress Themes